Полезные материалы

Что и сколько есть? Как составить рацион питания?

Питание

Размер порции должен составлять 2/3 объёма желудка. То есть 350-400 г. Это важно для того, что вся пища легко переварилась с помощью ферментов и соков. Все полезное усвоится, ничего лишнего не отложится.

Желудок



- это гладкая мускулатура, и, если не давать лишнего объёма, размер его сокращается. И происходит это за 7-10 дней! Соблюдайте порции и начнёте быстро насыщаться! Работает в любом возрасте. Объём овощей сокращается вдвое после пережёвывания. Поэтому, 200 г салата, это как 100 г в желудке! Включайте больше овощей!


Насыщение от белковой/жировой пищи приходит спустя 20-30 минут, не торопитесь заедать хлебом. Отвлекитесь на это время после приёма пищи. Не уменьшайте порции, это даст сильную пищевую зависимость и срывы. Если Вы раньше ели большими порциями, на первые 2 недели увеличьте нормальный объём на 100 г, кушайте по 400-500 г. Желудок сократится и будет хватать нормы. Существует отличный работающий метод формирования порций.


Метод тарелки

Метод тарелки достаточно понятен и прост. Метод тарелки - современный метод контроля порции на 1 приём пищи.


При этом:

· 1/2 тарелки вы заполняете овощами/фруктами/зеленью.

· 1/4 тарелки вы заполняете белковой едой: рыба, морепродукты, птица, мясо, бобовые, соевые продукты.

· 1/4 тарелки вы заполняете сложными углеводами: крупы, макароны, картофель, хлеб, мюсли и т.д.


Грибы и бобовые могут относиться к любой части.

Диаметр тарелки для женщин примерно 22 см, для мужчин 24 см.

Не обязательно каждый приём пищи строить по методу тарелки. Вы можете 1-2 приёма строить так, а 1-2 - как вам хочется.

Если вы не наедаетесь тарелкой, то не увеличивайте размер порции, а увеличивайте энергетическую ценность: добавьте орехов, сыр, масло.

Если блюдо смешанное, то мы кладём его в ту секцию, какого продукта в нем больше, либо можем заполнить сразу 2 секции (плов, например) или даже 3 (салат с киноа и курицей). Метод не требует ювелирной точности, вы можете положить немного больше чего-то или меньше.


Пройдя по ссылке, вы можете посмотреть вебинар на данную тему:
https://zdravinfo.com/webinar-2