Полезные материалы

3 простые практики на каждый день для избавления от стресса

Здоровье Развитие
Практики осознанности рекомендованы департаментами здравоохранения многих стран и активно применяются психологами всего мира.

Регулярная практика осознанности помогает уменьшить раздражительность и беспокойство, развить внимание и память, повысить иммунитет и обрести гармонию в душе. И все это без пения мантр, многочасовых медитаций и сложных упражнений. Мы привели пример 3 простых упражнения на каждый день, которые займут не более 10 минут и освободят вас от стресса.


Пробуждение дыхания (5 минут)
Это упражнение можно выполнять утром после пробуждения, оно поможет дышать глубже, придаст спокойствия и уверенности, которые нам так порой необходимы в течение дня.
  • Встаньте в позу Горы: позвоночник должен быть максимально прямым, ноги на ширине плеч, носки врозь, руки разведите в стороны, ладони держите повернутыми вверх.
  • Вдохните и медленно поднимите руки - так, чтобы они встретились за головой, ладони соприкоснулись, а пальцы сплелись. Выдыхайте настолько медленно, насколько это возможно. Руки при этом опускайте вниз, вместе с выдохом.
  • Повторите 5-8 раз.


Здесь и сейчас (10 минут)
Эту практику лучше выполнять несколько раз в течение дня. Какие-то моменты подойдут для этого лучше, какие-то хуже. Ищите подходящие для вас моменты, когда вы можете уделить себе немного времени.

  • Найдите спокойное место, сядьте на стул или на пол. При желании можно облокотиться на спинку стула или прислониться к стене, чтобы поддержать позвоночник.
  • Сфокусируйтесь на ощущениях, которые испытывает ваше тело, контактируя с полом или со стулом. Исследуйте эти ощущения.
  • Теперь перенесите своё внимание на грудную клетку и живот. Почувствуйте, как они поднимаются на вдохе и опускаются на выдохе.
  • Держите фокус на дыхании, будьте с каждым вдохом и выдохом, а также во время паузы между ними.
  • Ваше сознание может блуждать и уводить вас от вашего дыхания. Это не плохо. Замечая, что мысленно вы куда-то “улетели”, возвращайте фокус внимания на свой живот или грудь.
  • Потратьте на эту практику столько времени, сколько посчитаете нужным.


Просканируй себя (10+ минут)
Это упражнение хорошо выполнять перед сном, когда вы уже находитесь в постели.
  • Лягте на спину, накройтесь пледом или одеялом, устройтесь поудобнее.
  • Сосредоточьтесь на физических ощущениях в своем теле. Обратите внимание на те части тела, которые соприкасаются с кроватью. С каждым выдохом все больше “опускайте” себя и расслабляйте своё тело.
  • Сфокусируйтесь на своем дыхании, как в прошлом упражнении. Положите на живот руку, глубже чувствуя вдох и выдох.

Теперь медленно переместите фокус своего внимания на левую ногу. Мысленно пройдитесь по каждому пальцу ноги - вот большой, вот мизинец...Затем сконцентрируйтесь на ступне в целом, далее движемся по голени к колену, а затем к бедру.

Вдохните и почувствуйте, как вдыхаемый воздух, проходя через легкие и живот, переходит в левую ногу и выходит с выдохом через ступню.

На следующем вдохе воздух должен пройти обратный путь: от ступни к животу, легким и с выдохом выйти через ноздри. То же самое проделайте с правой ногой.

Уделите внимание каждому участку своего тела - вдыхайте через него, а затем выдыхайте. Представьте, что с каждым выдохом из вашего тела уходят напряжение, усталость и дискомфорт.

Если где-то в теле вы чувствуете особое напряжение, уделите особое внимание этому месту, “дыша” через него.

После того, как вы “просканируете” все части и органы по отдельности, потратьте время на то, чтобы побыть здесь и сейчас. Подышите ещё несколько минут и почувствуйте, как вы расслаблены, как без следа улетучились все тревоги и беспокойства.

Источник: “The Little Book of Mindfulness”, Dr. Patricia Collard.