Полезные материалы

Питание для людей продвинутого возраста

Питание
ОСНОВНЫЕ ПРИНЦИПЫ
По существу, рациональное или здоровое питание – это соблюдение трех основных принципов:
  1. равновесие между энергией, поступающей с пищей, и энергией, расходуемой человеком;
  2. соблюдение баланса питательных веществ (15% белков, 30% жиров, 55% углеводов), витаминов и минералов;
  3. соблюдение режима питания (желательно принимать пищу не реже 4-5 раз в день в одно и то же время, не переедая перед сном; оптимальный интервал между ужином и завтраком – не более 10 часов).


ПИТЬЕВОЙ РЕЖИМ
Так же необходимо соблюдать питьевой режим. С возрастом наш организм теряет способность ощущать жажду, что ведёт к снижению употребления жидкости и развития обезвоживания. Ежедневно организм теряет около 2,4 л жидкости, с пищей же поступает около 1 л. Чтобы обеспечить необходимое равновесие, нужно выпивать 1,2-1,5 л воды. Распределите равномерно в течение дня весь объем воды.


ПРОДУКТЫ
СОЛЬ
Для того, чтобы ваше артериальное давление было в норме необходимо ограничить употребление соли до 5 гр. в сутки. Это также позволит уменьшить нагрузку на почки.
ОВОЩИ И ФРУКТЫ
Для нормальной работы кишечника людям пожилого возраста рекомендуется ежедневно съедать 5 порций овощей и 1-2 порции фруктов и ягод. Учитывая, что сейчас лето, вы можете включать в свой рацион зелень, овощи, ягоды с вашего огорода. Помимо улучшения перистальтики кишечника, нормализации стула, достаточное употребление клетчатки способствует снижению веса, снижению уровня холестерина, глюкозы и инсулина. Многие фрукты и овощи содержат соли калия и магний, способствующие нормализации сердечного ритма, работы сосудистой и нервной системы. Рекордсмены по содержанию магния и калия – брюссельская капуста, помидоры, зелень петрушки, кукуруза, щавель, свекла, картофель.
УГЛЕВОДЫ
С возрастом нарушается чувствительность к инсулину, который нормализует уровень глюкозы в крови. Поэтому в рационе должны преобладать "сложные" углеводы - различные крупы, бобовые, хлеб и макароны из твердых сортов пшеницы. Большинство круп, которые присутствуют в ежедневном рационе практически каждого человека, могут восполнить дефицит незаменимых микроэлементов. К таким крупам относятся гречка, рис, овсянка, перловка, а также пшенная и ячневая крупы.
Употребление "простых" углеводов (сахар, конфеты, шоколад, печенье, пирожные, выпечка) следует ограничить. Так как их избыток нагружает поджелудочную железу, что приводит к нарушению выработки пищеварительных ферментов, тем самым нарушая усвоение белков. Помимо этого избыток сахара в рационе может привести к развитию сахарного диабета или к развитию осложнений, если он уже есть.
БЕЛОК
В рационе обязательно должен быть белок. Белок - это основа жизни. Норма потребления белков для пожилых составляет 1,0-1,25 гр. на кг массы тела. Соотношение белков животного и растительного происхождения 1:1. Из белков животного происхождения предпочтение следует отдавать нежирным сортам мяса (телятина, индейка, курица, кролик), рыбы и молочных продуктов. Ежедневное употребление молочных продуктов обеспечивает организм кальцием, который подойдёт для укрепления костной ткани.
РАСТИТЕЛЬНЫЕ БЕЛКИ
К белкам растительного происхождения относятся крупы, бобовые.
Из рациона лучше исключить обработанные мясо, субпродукты - колбасы, сосиски, копчености. Помимо большого количества соли эти продукты содержат пурины, которые в организме превращаются в мочевую кислоту. Избыток мочевой кислоты откладывается в суставах и может привести к развитию подагры и ухудшать течение сердечно-сосудистых заболеваний. Содержание жиров в рационе не должно превышать, для пожилых людей в среднем соответственно 50 - 65 г. в день.
МАСЛА
Растительное масло (подсолнечное, оливковое, льняное) должно составлять 60-70%, можно употреблять 30-40 гр. в необработанном виде (добавлять в кашу, салаты, винегрет). Молочные жиры, обладающие легкой усвояемостью, содержащие лецитин и жирорастворимые витамины, могут составить до 1/3 всех жиров рациона. Включайте в рационе жирные сорта рыбы 1-2 раза в неделю - скумбрия, сардина, сельдь иваси, палтус, лосось, которые богаты Омега-3 жирными кислотами.

МЕТОД ТАРЕЛКИ
Для контроля размеров порции используйте метод тарелки. Метод тарелки - современный метод контроля порции на 1 приём пищи. При этом: 1/2 тарелки вы заполняете овощами/фруктами/зеленью. 1/4 тарелки вы заполняете белковой едой: рыба, морепродукты, птица, мясо, бобовые. 1/4 тарелки вы заполняете сложными углеводами: крупы, макароны, картофель, хлеб. Диаметр тарелки для женщин примерно 22 см, для мужчин 24 см.
Не обязательно каждый приём пищи строить по методу тарелки. Вы можете 1-2 приёма строить так, а 1-2 - как вам хочется. Метод не требует ювелирной точности, вы можете положить немного больше чего-то или меньше.

Помните, что жизнь прекрасна в любом возрасте. Питайтесь правильно и сохраняйте здоровье и молодость. Будьте здоровы!



Автор статьи: Дарья Блинова

врач аллерголог-иммунолог

@blin_ok